여자 하체 근력운동 기구 루틴 :: 어브덕션 레그프레스 바벨스쿼트 힙익스텐션

하체 운동을 하는 날에는 기분이 좋아져. 부족함으로 채우고 싶은 부분이기도 하지만 잘한다고 칭찬받는 날이기도 하기 때문이다(역시 칭찬이 최고! 통통!) 무릎이 좋지 않지만 보호대를 잘 착용하고 무리 없이 맞춰 진행하면 운동 후 빵빵해진 펌핑감을 느낄 수 있어 기분이 좋아진다.저번에 했던 하체운동도 무릎에 무리없이 만족감 있게 마무리하고 루틴을 공유해보려고.헬스장 하체기구 운동 계획을 가지고 있다면 루틴을 참고해서 도움이 되길 바란다. 하체 기구 운동 루틴앱션 20개씩 3세트어프로덕션 기구의 무릎을 패드 끝에 맞춰 앉는다. (키가 작아서 의자에 붙어서 앉으면 길이가 맞지 않아 TT) 고관절을 접어 오리 엉덩이를 만든 후 가슴을 세우고 팔을 V자로 만세하며 준비한다.강한 코어의 힘으로 몸통을 고정하고 하체 바깥쪽 라인에 패드를 눌러 다리를 벌렸을 때 양쪽 겨드랑이 힙 근육의 자극을 느끼며 진행한다.진행 시 가슴을 더 세우고 등 중앙 부위 근육의 강한 수축감을 함께 느끼며 등부터 엉덩이까지 안정된 자세와 자극에 집중한다. 레그 프레스(와이드) 15개씩 5세트레그 프레스 기구 ‘앱덕션’으로 엉덩이 근육에 선 피로를 주고 본격적인 하체 운동을 준비했다면 무게를 점차 높이면서 레그 프레스를 진행한다.패드에 등을 대고 코어에 힘을 준 후 엉덩이를 뒤로 밀어 고정한다.발의 보폭은 와이드하게 넓게 놓고 천천히 무게를 받으면서 무릎을 굽혀 내려간다.이때 다리 바깥쪽 라인에 힘을 주면서 무릎을 오픈시키면 허벅지와 힙 바깥쪽, 그리고 허벅지 안쪽 근육까지 강한 자극을 받으며 진행할 수 있다. 3D 스미스머신 바벨 스쿼트 15개씩 5세트3D 스미스 머신의 바벨 스쿼트 레그 프레스로 무게를 올리면서 진행했기 때문에 스쿼트에서는 작은 무게로 세트 수를 늘려 진행했다.5kg 원판 2개를 각각 끼워 준비하고 승모근 위에 바벨을 올리고 팔꿈치는 뒤로 떨어지지 않도록 앞으로 밀어 고정한다.가슴을 세우고 코어에 강한 힘을 준 상태에서 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉아 일어난다.이때 발바닥은 고정시킨 상태에서 발바닥 쪽으로 힘을 주고 누르면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 그리고 하체 전체 바깥쪽 라인에 힘이 들어가는지도 체크한다.3D 스미스 머신의 바벨 스쿼트 레그 프레스로 무게를 올리면서 진행했기 때문에 스쿼트에서는 작은 무게로 세트 수를 늘려 진행했다.5kg 원판 2개를 각각 끼워 준비하고 승모근 위에 바벨을 올리고 팔꿈치는 뒤로 떨어지지 않도록 앞으로 밀어 고정한다.가슴을 세우고 코어에 강한 힘을 준 상태에서 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉아 일어난다.이때 발바닥은 고정시킨 상태에서 발바닥 쪽으로 힘을 주고 누르면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 그리고 하체 전체 바깥쪽 라인에 힘이 들어가는지도 체크한다.밴드 힙 익스텐션 (플로그킥) 20개씩 3세트힙익스텐션_플로그킥 마무리 동작으로 엉덩이 근육에 집중된 힙익스텐션, 플로그킥 동작이다.벤치 끝에 고관절을 맞추고 엎드려 준비한다. 이때 양손은 패드를 꼭 잡고 어깨는 내려 최대한 힘을 푼다.코어에 힘을 주고 무릎은 구부려 엉덩이 근육을 최대한 늘린 상태에서 발바닥을 뒤로 밀어서 다리를 뻗는다.이때 힙밴드를 착용해 다리를 바깥쪽으로 더 벌리는 힘을 가하면 양쪽 힙 바깥쪽 라인까지 자극을 줄 수 있다.코어에 힘을 주고 무릎은 구부려 엉덩이 근육을 최대한 늘린 상태에서 발바닥을 뒤로 밀어서 다리를 뻗는다.이때 힙밴드를 착용해 다리를 바깥쪽으로 더 벌리는 힘을 가하면 양쪽 힙 바깥쪽 라인까지 자극을 줄 수 있다.즐겁지만 정말 쉽지 않은 하체운동이야. 한 세트가 끝날 때마다 숨이 가빠지는 것 같지만 그 이상으로 엉덩이와 허벅지가 빵빵해지는 느낌을 받으면 그보다 더 기쁠 수 없다.최근에는 외모에 대한 집착을 줄이고 더 건강하고 즐겁게 운동하는 데 집중하고 있다.그래서 운동에 대한 마음도 가볍고 오히려 더 열심히 진행하게 된다. 빨리 무릎관절의 안정을 찾고, 또 원하는 만큼 무게를 탱탱하게 하는 날이 오기를!!▼명상하는 헬창언니 인플루언서 팬으로 빠른 소식 받아보세요▼즐겁지만 정말 쉽지 않은 하체운동이야. 한 세트가 끝날 때마다 숨이 가빠지는 것 같지만 그 이상으로 엉덩이와 허벅지가 빵빵해지는 느낌을 받으면 그보다 더 기쁠 수 없다.최근에는 외모에 대한 집착을 줄이고 더 건강하고 즐겁게 운동하는 데 집중하고 있다.그래서 운동에 대한 마음도 가볍고 오히려 더 열심히 진행하게 된다. 빨리 무릎관절의 안정을 찾고, 또 원하는 만큼 무게를 탱탱하게 하는 날이 오기를!!▼명상하는 헬창언니 인플루언서 팬으로 빠른 소식 받아보세요▼